¿QUÉ ES EL OMEGA 3 Y CÓMO TOMARLO?
Los ácidos grasos omega 3 son grasas esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo, de manera que se deben obtener de la alimentación. Por ello, se recomienda el consumo de al menos 2 raciones de pescado azul (atún, arenques, sardinas, salmón) a la semana. Estas raciones podrían sustituirse, en caso de ser necesario, por 500 mg/día de suplementos de EPA + DHA.
Se ha establecido que la dosis diaria máxima es de hasta 5 g al día.
OTRAS FUENTES DE OMEGA 3
Los ácidos grasos omega 3 se pueden obtener también de alimentos como:
- Nueces y semillas (de linaza, de chía, etc.).
- Aceites vegetales: de linaza, de soja, de canola, etc.
- Alimentos fortificados: ciertos lácteos, bebidas vegetales, etc.
¿QUÉ FUNCIONES TIENE EN EL ORGANISMO?
Aunque habitualmente se asocian al mantenimiento de unos niveles óptimos de colesterol, los ácidos grasos también participan en:
- Mejora de salud cardiovascular: el consumo habitual de estas grasas se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, dado que ayudan a disminuir los triglicéridos y a regular la presión arterial, previniendo así la formación de trombos.
- Función cerebral y salud mental: tienen un papel esencial en el desarrollo neuronal, siendo útil su suplementación en periodos de alta carga mental como exámenes. Además, se ha visto que el consumo habitual de estas grasas se relaciona con menor riesgo de depresión y otros trastornos.
- Disminución de la inflamación: por su papel antiinflamatorio tienen su utilidad en la prevención y la mejora de la aparición de síntomas de enfermedades crónicas como artritis y enfermedad inflamatoria intestinal. Además, también se relaciona con la mejoría de ciertos trastornos de la piel como la dermatitis atópica.
- Desarrollo visual: el DHA es un componente importante en la retina, de manera que cumple un papel esencial en el desarrollo de la visión.
SITUACIONES ESPECIALES
La adquisición de estas grasas es crítica durante el desarrollo fetal y en los primeros años de vida para el correcto desarrollo de estructuras como el cerebro o la retina. En las primeras etapas, la obtención está esencialmente ligada a la alimentación materna, puesto que el bebé obtiene sus nutrientes primera directamente de la madre y luego, a partir de la lactancia materna. No obstante, en caso de alimentación a base de leches artificiales, actualmente la mayoría de marcas están fortificadas en estos nutrientes esenciales. Más tarde, con la introducción de la alimentación, se deberá reforzar la toma de pescados y aceites ricos en ellos.
También está justificada la toma de suplementos o alimentos fortificados en situaciones tales como menopausia, depresión o incluso osteoporosis.
INTERACCIONES Y EFECTOS SECUNDARIOS
A dosis superiores a las recomendadas, los ácidos grasos pueden interferir con fármacos antihipertensivos y anticoagulantes.
Los efectos secundarios más notables son las molestias gastrointestinales o el reflujo gastroesofágico, sobre todo si se consumen complementos que provienen del aceite de pescado, que es la fuente de obtención habitual.
BIBLIOGRAFÍA
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